Ruokailutottumukset
Diabetesriskissä syömiseen pätee samat suositukset kuin kenelle tahansa. Omat ruokailutottumukset kuten ateriarytmi ja annoskoko ovat oivia keinoja, joilla voit vaikuttaa omaan sairastumisriskiisi.
Terveellinen syöminen ei ole pelkästään sitä, mitä syö, vaan ainakin yhtä tärkeää on pohtia, miten ja miksi syö.
- Syötkö kiireessä ja hotkien vai rauhoitatko ruokailutilanteen?
- Pureskeletko ruuan huolellisesti ja tunnistatko kylläisyyden?
- Syötkö aterian lautaselta pöydän ääressä vai ohimennen leipäpalan ja sitten toisen ja kolmannen?
- Syötkö nälän vai tavan vuoksi?
Ateriarytmi ja annoskoko
Merkittävä asia diabetesriskin kannalta on säännöllinen aterioiden rytmitys. Tämä tukee sokeriaineenvaihduntaa. Hyvät ruokailutottumukset kuten säännöllinen ateriarytmi helpottaa myös painonhallintaa, koska se hillitsee nälän tunnetta ja vähentää houkutusta napostella.
Lautasmalli on diabetesriskin näkökulmasta käyttökelpoinen konsti aterioiden koostamiseen.
Kiinnitä huomiota ateriarytmiin
Säännöllisen ateriarytmin hyödyistä löydät tietoa Kuluttajaliiton Ateriarytmi-videolta.
Ota käyttöön lautasmalli
Vinkkejä erilaisten aterioiden ja välipalojen koostamiseen lautasmallin mukaisesti löydät Kuluttajaliiton Lautasmalli-videolta.
Kasvikset, kuidut, rasva ja suola
Diabetesriskin kannalta keskeisiä tekijöitä ravitsemuksessa ovat
- riittävä määrä kasviksia
- riittävä määrä kuituja
- rasvan laatu
- maltillinen suolan käyttö
Lisää kasviksia
Vinkkejä kasvisten, marjojen ja hedelmien käytön lisäämiseen löydät Kuluttajaliiton Lisää kasviksia -videolta.
Vähennä suolankäyttöä
Tietoa suositusten mukaisesta suolan käytöstä saat Kuluttajaliiton Suolavideolta.
Terveyttä ruoasta
Perinteinen ruokakolmio toimii hyvän syömisen perustana. Katso lisätietoa Valtion ravitsemusneuvottelukunnan Terveyttä ruoasta -videolta.
Omat ruokailutottumukseni
Pohdi alla olevien korttien avulla omia tämänhetkisiä ruokailutottumuksiasi tyypin 2 diabetesriskin näkökulmasta.
Erilaisia ruokailutottumuksiin liittyviä testejä ja laskureita
Erilaisilla testeillä ja laskureilla voit muun muassa testata ja tarkastella syömistottumuksiasi tai ruoasta saamaasi suolan määrää ja rasvan laatua.
- Sydänliitto: Testaa ruokailutottumuksesi
- Sydänliitto: Testaa rasvan laatu
- Sydänliitto: Testaa suolan saantisi
- Sydänliitto: Ruokapersoonatesti
- Oivamieli: Syömisen arvo
Terveyskylän Kuntoutumistalosta löytyy Syötkö sopivasti? -omahoito-ohjelma. Ohjelman avulla voit tutustua ruokatottumuksiisi ravitsemussuositusten valossa.
Alkoholi
Alkoholin käyttöön pätee samat kohtuukäytön rajat kuin kenelle tahansa. Jos tavoitteena on painon pudotus, kannattaa muistaa, että alkoholista saattaa tulla yllättävän paljon energiaa. Alkoholi voi myös vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun.
Vinkkejä arkeen
Diabetesliiton omatoiminen Hyvän syömisen verkkokurssi sopii henkilöille, joilla on riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Kurssi on maksullinen.
Diabetes-lehdessä aiemmin ilmestyneitä ruokaohjeita sekä maistiaisia Diabetesliiton keittokirjoista on koottu sähköiseen arkistoon. Sivustolta löydät reseptivinkkejä terveelliseen syömiseen.
Lähteinä käytetty: Ruokavirasto, Sydänliitto, Terveyskirjasto