Elintapamuutos
Elintavoilla tarkoitetaan terveyteemme vaikuttavia, arjessa säännöllisesti toistuvia valintoja ja tekoja. Arjen valinnoilla vaikutamme myös jaksamiseen ja elämänlaatuun. Jos koet omissa tottumuksissasi olevan tarvetta muutokseen, on elintapamuutos usein kannattavaa aloittaa pienin päätöksin. Niistä muodostuu ajan kanssa uusia tapoja.
Miten aloittaa elintapamuutos?
Elintapamuutos lähtee liikkeelle tarpeesta. Tarve voi syntyä sinusta itsestä tai se voi lähteä liikkeelle esimerkiksi median vaikutuksesta tai keskustelusta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Tarve muutokseen voi syntyä halusta panostaa omaan hyvinvointiin tai vaikuttaa esimerkiksi verenpaine- tai sokerimittausten tuloksiin tai parempaan toimintakykyyn tulevaisuudessa.
Elintapamuutos vaatii aina aikaa, pohdintaa ja ponnisteluja. On helppo ymmärtää, että päivittäin toistettu tapa voi olla niin syvään juurtunut, että sen muuttaminen voi tuntua haastavalta. Pienet muutokset vaativat myös satoja arjen toistoja ennen kuin niistä muotoutuu pysyvä elintapa.
Toisinaan voi olla tilanne, että koet muutostarvetta, mutta aika tai jaksaminen ei tee muutoksesta mahdollista juuri sillä hetkellä. Tällaisessa tilanteessa voi lähteä liikkeelle yksittäisistä, pienistä asioista tai palata muutosprosessiin, kun sen ajankohta tuntuu omiin voimavaroihin suhteutettuna oikealta. Jos koet, että et ole valmis muutokseen tai ajankohta ei ole muutokselle sopiva, pohdi, mikä estää muutosta. Voit myös pohtia, mitkä olisivat keinot näiden esteiden hallitsemiseksi tai poistamiseksi.
Kannattaa muistaa, että elintapojen muuttamiseen ei ole olemassa yhtä oikeaa, kaikille sopivaa tapaa. Muutoksessa tarvitaan suunnittelua, repsahduksen sietoa, uusia suunnitelmia ja paljon sallivuutta. Tietoisuutta siitä, että ”paras suunnitelma on joustava suunnitelma”. Valmiutta muuttaa suuntaa, mikäli laadittu suunnitelma ei ole toimiva. Elintapamuutos ei yleensä ole suoraviivainen prosessi, jossa on selkeä alku ja loppu. Se on matka, mihin kuuluu repsahduksia. Toisinaan pitää palata uudelleen lähtöpisteeseen. Tälläisissä tilanteissa kannattaa kurkistaa taaksepäin ja pohtia, oletko ollut samassa tilanteessa aiemmin? Jos muutos ei onnistunut silloin, mitä nyt tekisit toisin?
Lähde liikkeelle positiivisesta
Kannattaa muistaa, että elintapojen muuttamiseen ei ole olemassa yhtä oikeaa, kaikille sopivaa tapaa. Se mikä sopii jollekin toiselle, ei välttämättä ole toimivin tapa juuri sinulle. Lähde siis liikkeelle omasta tarpeestasi.
Elintapamuutoksessa tulee herkästi mietittyä pelkkiä muutostarpeita, puutteita ja ongelmia. Unohtuu, että jokaisen elintavoista löytyy myös positiivisia ja toimivia asioita. Pyri löytämään positiivisa asioita. Huomaat ehkä, että aina ei tarvitse edes tehdä muutosta, vaan voi aloittaa lisäämällä sitä, mikä jo sujuu ja tuntuu tutulta.
Mihin kaipaan muutosta?
Pohdi, mihin elintavoissasi kaipaat muutosta. Lähde liikkeelle siitä, jonka tällä hetkellä koet tärkeimmäksi.Elintapamuutoksen voi aloittaa vaikka tarkastelemalla omaa päivärytmiä. Pelkästään arjen rytmiä muuttamalla voi saavuttaa omaa hyvinvointia tukevia muutoksia.
Pohdi alla olevien korttien avulla omaa tyypillistä päivääsi ja miten voisit arkea rytmittämällä tehdä pieniä muutoksia tai löytää aikaa oman hyvinvointisi kohentamiseen.
Pohdi juuri sinulle sopiva tavoite
Onnistuminen voimaannuttaa ja lisää pystyvyyden tunnetta. Tämän vuoksi tavoitteen tulisi olla riittävän konkreettinen ja selkeä, jotta sitä voi tavoitella. Tavoitteen tulisi myös tuntua helpolta ja mahdolliselta. Muutokset arkeen ovat aina haastavia. Mieli ei pidä muutoksista, jota lähtökohtaisesti aina vastustaa. Ehkäpä siis pitäisi totutella pieniin, matalan kynnyksen muutoksiin ja nauttia matkasta. Löytää osatavoitteiden tienviitoilla voimaannuttava polku kohti uusia elintapoja.
Klikkaamalla kuvassa olevia oransseja infomerkkejä, löydät lisävinkkejä tavoitteen laatimisesta. Kun luet esimerkkejä pohdi, ovatko ne juuri tässä hetkessä juuri sinulle sopivia, pidätkö niistä? Esimerkkien avulla voit pohtia tavoitteita, jotka sopivat omaan elämäntilanteeseesi parhaiten.
Pilko tavoite osiin
Parhaat motivaation ylläpitäjät ovat sopivat, oikein ajastetut tavoitteet. Kokonaistavoite voi olla korkealla mutta osatavoitteiden tulee olla matalalla. Parasta polttoainetta pysyvän motivaation liekkeihin on tekemisen ilo. Mikäli kävelylenkillä hymyilyttää, voit olla varma, että hakeudut samalle polulle seuraavana päivänä uudelleen.
Tavoittelemme elämässämme iloa ja mielihyvää ja pyrimme välttämään mielipahaa. Tästä syystä elintapamuutoksen suunnitelman tulisi tuntua saavutettavalta, jopa liian helpolta. Mikäli asetamme tavoitteemme liian korkealle eikä matkanteko tunnu mukavalta, sujahdamme helposti vanhoihin, tuttuihin tottumuksiimme. Jotta uusi elintapa juurtuisi arkeen, tarvitaan suunnittelua, repsahduksen sietoa, uusia suunnitelmia ja paljon sallivuutta. Tietoisuutta siitä, että ”paras suunnitelma on joustava suunnitelma”. Valmiutta muuttaa suuntaa, mikäli laadittu suunnitelma ei ole toimiva.
Voit katsoa vinkkejä tavoitteen pilkkomiseen allaolevien korttien avulla.
Kertaa vielä matkasuunnitelma kohti uusia elintapoja
- Lähde muutosmatkalle maltilla, ota mukaan vain yksi selkeä, mitattavissa oleva, konkreettinen tavoite.
- Pilko tavoite pieniin osatavoitteisiin.
- Kirjoita tavoite osatavoitteineen paperille ja aseta se näkyville esim. jääkaapin oveen. On tärkeää, että tiedät, mitä teet ja milloin teet.
- Päätä, milloin aloitat muutoksen.
- Nauti matkanteosta, ole ylpeä pienistä saavutuksista.
- Muista: ”Hyvä suunnitelma on joustava suunnitelma!”
- Kun tavoite on sujahtanut osaksi arjen rutiinia, voit pohtia uutta tavoitetta.
- Se, mikä tuntuu hyvältä ja hymyilyttää, on usein pysyvää.
Toimivan suunnitelman tunnistaa onnistumisen tunteesta ja pystyvyyden tunteen vahvistumisesta.
Lisäluettavaa
Pysyviä elintapamuutoksia ja tuloksia on vaikea saavuttaa yksittäisillä kuureilla. Lue Psoriasisliiton blogista psykologi Anu Tevanlinnan kirjoitus Mitä elintapojen muutos vaatii.
Tutustu myös Sydänliiton artikkeliin Tunnetaidot elintapamuutoksen perustana