Hyppää sisältöön

Painonhallinta

Tyypin 2 diabeteksen puhkeamista voidaan useimmiten ehkäistä tai ainakin viivyttää. Ehkäisyn keinoja ovat liikkuminen, terveelliset ruokailutottumukset, tupakoimattomuus ja painonhallinta. 

Painon suhteen jokaisen tilanne on yksilöllinen ja tästä syystä kannattaa aihetta pohtia juuri oman tarpeen ja tilanteen pohjalta. Jos koet, että tämän hetken tavoitteesi liittyy painonhallintaan, se voi olla nykypainon ylläpitämistä, painonnousun taltuttamista tai painon pudottamista.

Hyvä olo voi olla tärkein painonhallinnan tavoite.

Erikokoiset kivet tasapainossa päällekkäin meren rannalla. Kuvituskuva.

Ylipainoisilla jo muutaman kilon (5 %:n) painonpudotuksella on tutkitusti terveyshyötyä. Diabetesriskin kannalta vaikuttavimpia ovat pysyvät muutokset, joten kuuriluontoista painonpudotusta kannattaa välttää. Tärkeintä kuitenkaan ei ole vaa’an lukema, vaan tavoite vaikuttaa omaan hyvinvointiin.

Painonhallinnan kulmakivet ovat syöminen, liikkuminen, riittävä uni ja stressinhallinta.

Löydä oma tavoitteesi

Painonhallinnassa oma tavoitteesi voi siis olla ruokailutottumusten sijaan myös liikkumisen lisääminen tai parempaan uneen panostaminen. Myös stressillä on merkitystä, joten joskus ensimmäinen askel voi olla stressin vähentäminen.

Panosta rentousharjoituksiin

Voit työstää stressiäsi rentoutusharjoitteella. Aloita lyhyellä harjoitteella ja kuuntele Mielenterveystalon ohjattu ja lyhyt rentoutusharjoite.

Terveyskylän Painonhallintatalosta löydät Mielentaidot tukena painonhallinnassa -sivuston.


Kehotietoisuus

Painonhallinnan kannalta on tärkeää osata tunnistaa oman kehon viestejä. Kehon viestien väärä tulkinta voi altistaa esimerkiksi tunnesyömiseen tai energiantarvetta suurempaan syömiseen. Näläntunteen lisäksi on merkittävää tunnistaa ja toisaalta erottaa oikein kehon viestit esimerkiksi väsymyksestä, surusta tai ylivireydestä.

Taustalla saattaa olla pitkän ajan kuluessa opitut tavat. Näistä pois oppiminen vaatii pitkäjänteistä työtä. Keho myös pyrkii herkästi pitämään kiinni saavutetuista kiloista, koska painonlasku on aiemmin ollut uhka ihmisen eloonjäämiselle. Mindfulness-harjoitusten avulla voit opetella oman kehon aistimista ja arvostamista.

Kokeile mindfulness-harjoitteita

Kuuntele mindfulness-harjoitus Minä ja kehoni (Sydänliitto, kesto 5:51)

Kuuntele mindfulness-harjoitus Rentouttava kehon havainnointi (Sydänliitto, kesto 14:55)


Millainen on hyvä tavoite?

Jos tavoitteenasi on painonhallinta, kannattaa omat tavoitteet pilkkoa pieniin osatavoitteisiin. Pienillä, pysyvillä muutoksilla saavutettu hidas painonlasku tuottaa useimmiten myös pysyviä muutoksia.

Hyvä tavoite kuvaa sitä muutosta, jonka haluat saada aikaiseksi oman toimintasi avulla. Vinkkejä oman tavoitteesi pohdintaan löydät klikkaamalla kuvassa olevia oransseja kysymysmerkkejä.


Vinkkejä painonhallintaan

Jos koet tarvitsevasi lisää vinkkejä painonhallintaan, tutustu Terveyskylän Painonhallintapolkuun.


Sydänliiton verkkosivuilta löydät kuusi kultaista ohjetta painonhallinnassa onnistumiseen.


Onko mielessäsi elintapamuutos? Löydät vinkkejä elintapamuutoksen tekemiseen tämän Hyvinvointipolun Elintapamuutos-osiosta.


Lähteinä käytetty: Terveyskylän Painonhallintatalo.fi, Terveyskirjasto.fi