Hyppää sisältöön

Painonhallinta

Tyypin 2 diabeteksen puhkeamista voidaan useimmiten ehkäistä tai ainakin viivyttää. Ehkäisyn keinoja ovat liikkuminen, terveelliset ruokailutottumukset, tupakoimattomuus ja painonhallinta. 

Painon suhteen jokaisen tilanne on yksilöllinen ja tästä syystä kannattaa aihetta pohtia juuri oman tarpeen ja tilanteen pohjalta. Jos koet, että tämän hetken tavoitteesi liittyy painonhallintaan, se voi olla nykypainon ylläpitämistä, painonnousun taltuttamista tai painon pudottamista.

Hyvä olo voi olla tärkein painonhallinnan tavoite.

Erikokoiset kivet tasapainossa päällekkäin meren rannalla. Kuvituskuva.

Ylipainoisilla jo muutaman kilon (5 %:n) painonpudotuksella on tutkitusti terveyshyötyä. Diabetesriskin kannalta vaikuttavimpia ovat pysyvät muutokset, joten kuuriluontoista painonpudotusta kannattaa välttää. Tärkeintä kuitenkaan ei ole se vaa’an lukema, vaan vaikuttaa omaan hyvinvointiin.

Painonhallinnan kulmakivet ovat syöminen, liikkuminen, riittävä uni ja stressinhallinta.

Painonhallinnassa oma tavoitteesi voi siis olla ruokailutottumusten sijaan myös liikkumisen lisääminen tai parempaan uneen panostaminen. Myös stressillä on merkitystä, joten joskus ensimmäinen askel voi olla stressin vähentäminen.

Panosta rentousharjoituksiin

Työstä stressiäsi rentoutusharjoitteella. Kuuntele Mielenterveystalon lyhyt rentoutus (kesto 4:00).

Kuunnelma: Lyhyt rentoutus (Mielenterveystalo, kesto 4:00)

Kehotietoisuus

Painonhallinnan kannalta on tärkeää osata tunnistaa oman kehon viestejä. Kehon viestien väärä tulkinta voi altistaa esimerkiksi tunnesyömiseen tai energiantarvetta suurempaan syömiseen. Näläntunteen lisäksi on merkittävää tunnistaa ja toisaalta erottaa oikein kehon viestit esimerkiksi väsymyksestä, surusta tai ylivireydestä.

Taustalla saattaa olla pitkän ajan kuluessa opitut tavat. Näistä pois oppiminen vaatii pitkäjänteistä työtä. Keho myös pyrkii herkästi pitämään kiinni saavutetuista kiloista, koska painonlasku on aiemmin ollut uhka ihmisen eloonjäämiselle. Mindfulness-harjoitusten avulla voit opetella oman kehon aistimista ja arvostamista.

Mindfullness-harjoitus: Minä ja kehoni (Sydönliitto, kesto 5:51)
Mindfulness-harjoitus: Rentouttava kehon havainnointi (Sydänliitto, kesto 14:55)

Omat tavoitteet

Jos tavoitteenasi on painonhallinta, kannattaa omat tavoitteesi pilkkoa pieniin osatavoitteisiin. Pienillä, pysyvillä muutoksilla saavutettu hidas painonlasku tuottaa useimmiten myös pysyviä muutoksia.

Millainen on hyvä tavoite?

Hyvä tavoite kuvaa sitä muutosta, jonka haluat saada aikaiseksi oman toimintasi avulla. Kun pohdit omaa tavoitettasi kiinnitä huomioita, että se on:

  • sellainen, jonka olet itse valinnut
  • sellainen, johon voit itse vaikuttaa
  • sopivan pieni
  • riittävän helpon tuntuinen
  • mahdollista sinulle juuri nyt.


Vinkkejä ja ohjausta painonhallintaan

Jos koet tarvitsevasi ohjausta ja vinkkejä painonhallintaan, tutustu Terveyskylän Painonhallintapolkuun.

Jos mielessäsi on elintapamuutos, tutustu tämän Hyvinvointipolun Elintapamuutos-osioon.


Lähteinä käytetty: Terveyskylän Painonhallintatalo.fi, Terveyskirjasto.fi