Hyppää sisältöön

Liikkuminen

Liikunta on yksi parhaista keinoista ehkäistä tyypin 2 diabetesta. Liikkumisella on useita myönteisiä terveysvaikutuksia. Osan näistä voit havaita heti. Osan vaikutukset näet pidemmällä aikavälillä.

Liikkeen lisääminen ehkäisee tyypin 2 diabetesta

Arkiaktiivisuutta lisäämällä ja paikallaanoloa vähentämällä edistät terveyttäsi. Jo pienillä teoilla voit lisätä liikettä arkeesi.

Löydät lisätietoa arkiliikunnan lisäämisestä klikkaamalla kuvassa olevia oransseja infomerkkejä.

Miten liikunta vaikuttaa?

Säännöllinen kestävyysliikunta ja nousujohteinen lihaskuntoliikunta ehkäisevät tyypin 2 diabetesta vaikuttamalla mm.

  • veren rasva- ja sokeriarvoihin
  • insuliiniresistenssiin
  • verenpaineeseen
  • rasvan kerääntymiseen ja jakautumiseen.

Liikkumisen suositukset

Terveyden kannalta riittävän liikkumisen määrää ohjaavat UKK-instituutin laatimat liikkumisen suositukset perustuvat tutkimustietoon. Suositusten taustalla on useista eri yksittäisistä väestötutkimuksista kerätty laaja ja vahva näyttö liikunnan terveysvaikutuksista. Yleinen suositus soveltuu myös tyypin 2 diabetesriskissä oleville.

Katso videolta, mistä työikäisten viikoittainen liikkumisen suositus koostuu (UKK-instituutti, kesto 1:14).

Suositus ikäihmisille

Suuntaviivat yli 65-vuotiaiden ikäihmisten viikottaiselle liikkumiselle antaa UKK-instituutin Vireyttä liikkumalla -suositus. Suosituksessa korostetaan erityisesti lihasvoima- ja tasapainoharjoittelun merkitystä iän karttuessa. Riittävä lihasvoima ja tasapaino auttavat selviytymään päivittäisistä arjen toimista ja puuhista. Niiden ansiosta myös liikkumiskykysi säilyy hyvänä ja pysyt paremmin pystyssä eli hyvä tasapaino ja erityisesti alaraajojen lihasvoima ehkäisevät tehokkaasti myös kaatumisia.


Testaa liikuntatottumuksesi

Täyttämällä UKK-instituutin Arvioi liikkumisesi -verkkosovelluksen voit verrata omaa liikkumistasi ja nukkumistasi liikkumisen suosituksiin. Sydänliiton testistä saat puolestaan lyhyen arvion aktiivisuutesi toteutumisesta arjessa.

Arvioi liikkumisesi -verkkosovellus

Liikutko tarpeeksi? Nukutko riittävästi? Kuinka aktiivista arkesi on? Arvioi liikkumisesi UKK-instituutin sovelluksella.

Testaa liikuntatottumuksesi

Liikkumiseen liittyvien valintojen vaikutukset voit tuntea joka päivä. Testaa liikuntatottumuksesi Sydänliiton testillä.


Haluaisitko lisätä liikkumistasi?

Jos liikkuminen ei ole ollut osa arkeasi tai jos liikunnan harrastamisessa on ollut taukoa, voi liikkeelle lähteminen tuntua hankalalta. Liikkeen lisääminen ja säännöllisen liikuntaharrastuksen aloittaminen ei kuitenkaan koskaan ole liian myöhäistä. Lisäämällä liikettäsi esidiabetesvaiheessa, voit merkittävästi pienentää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Seuraavien Nyyti ry:n Elämäntaito-oma-apukurssin tehtävien avulla voit pohtia ja kirjata ylös ajatuksiasi omaan liikkumiseesi liittyen.

Miten liikunta vaikuttaa sinuun?

Pohdi, miten liikunta sinuun vaikuttaa. Tekeekö se sinut iloiseksi? Saatko siitä puhtia päivään?

Millainen liikkuja olet?

Kokeilemalla tiedät, miltä liikkuminen tuntuu ja millainen liikkuminen sopisi juuri sinulle. Pohdi miten liikut nyt ja kaipaatko mahdollisesti muutoksia liikkumiseesi. Voit kirjata ajatuksiasi alla olevalle lomakkeelle.

Tärkeintä liikkeelle lähtemisessä on, että löydät juuri itsellesi mielekkään ja turvallisen tavan liikkua ja harrastaa liikuntaa. Muista myös, että kaikki liike lasketaan ja kaikki päivittäin kertyvä liike on sinulle hyväksi. Katso lisää vinkkejä liikkumisen aloittamiseen UKK-instituutin Miten lähteä liikkeelle -sivulta.


Liikuskelulla virtaa työpäivään

Jo kevyt liikuskelu ja työasentojen vaihtaminen sekä taukoliikunta vaikuttavat positiivisesti verensokeri- ja rasva-arvoihisi. Virtaa töihin ja vapaa-ajalle löydät Liikkuva työelämä -sivuston vinkeistä ja napakoista videoista. Kokeile vaikka aktiivisia taukoja alla olevan videon mallin mukaisesti.

Video: Aktiiviset tauot selättävät megaväsyn (Liikkuva aikuinen, kesto 0:53)

Lisää vinkkejä istumisen vähentämiseen ja paikallaanolon tauottamiseen

Voit myös tilata Selkäliiton maksuttoman taukojumppamuistutuksen sähköpostiisi.


Liikuntaneuvonnasta tukea liikkeelle lähtöön

Jos liikkumisen aloittaminen tuntuu haastavalta tai sairautesi merkitys liikunnan harrastamiseen mietityttää, voi liikuntaneuvonnasta olla sinulle apua.

Mitä liikuntaneuvonta on?

Liikuntaneuvonnassa sinua auttaa liikunnan ammattilainen. Yhdessä liikuntaneuvojan kanssa voitte pohtia, miten juuri sinä voit aloittaa tai lisätä liikkumistasi sopivasti ja turvallisesti.

Video: Liikuntaneuvonnan avulla löydät itsestäsi liikkuvan aikuisen (Liikkuva aikuinen, kesto 1:19).

Sopisiko liikuntaneuvonta juuri sinulle?

Liikkuva aikuinen -ohjelman verkkotestillä voit testata, hyötyisitkö juuri sinä liikuntaneuvonnasta.


Liikuntavinkkejä

Jo pienikin liikkeen lisääminen kannattaa. Aina ei tarvitse lähteä lenkille tai kuntosalille, vaan jokainen arjen valinta liikkua omin lihasvoimin edistää sekä terveyttä ja jaksamista että ehkäisee diabetesta. Toistojen kautta pienistä päivittäin tehdyistä päätöksistä myös muodostuu uusia tapoja.

Vinkkejä työikäisille

Vinkkejä ikäihmisille

Lähteinä käytetty: UKK-instituutti, Liikkuva aikuinen