Liikkuminen

Liikunta on yksi parhaista keinoista ehkäistä tyypin 2 diabetesta. Liikkumisella on useita myönteisiä terveysvaikutuksia. Osan näistä voit havaita heti. Osan vaikutukset näet pidemmällä aikavälillä.

Liikkeen lisääminen ehkäisee tyypin 2 diabetesta

Arkiaktiivisuutta lisäämällä ja paikallaanoloa vähentämällä edistät terveyttäsi. Jo pienillä teoilla voit lisätä liikettä arkeesi.

Vinkkejä arkiliikkumisen lisäämiseen

Löydät lisätietoa arkiliikunnan lisäämisestä klikkaamalla kuvassa olevia oransseja infomerkkejä.

Miten liikunta vaikuttaa?

Säännöllinen kestävyysliikunta ja nousujohteinen lihaskuntoliikunta ehkäisevät tyypin 2 diabetesta vaikuttamalla muun muassa:

• veren rasva-arvoihin
  • hyvän HDL-kolesterolin määrä lisääntyy, haitallisen LDL-kolesterolin määrä ja triglyseridipitoisuus laskevat
• veren sokeriarvoihin
  • yleensä verensokeriarvot laskevat sekä liikunnan aikana että vielä useita tunteja liikunnan jälkeen
• insuliiniresistenssiin
  • aineenvaihdunta ja insuliiniherkkyys eli insuliinin käyttö lihaskudoksissa paranevat
• verenpaineeseen
  • sekä systolinen (niin sanottu yläpaine) ja diastolinen (niin sanottu alapaine) verenpaine laskevat
• rasvan kerääntymiseen ja jakautumiseen
  • vatsaontelon ja sisäelimien ympärille kertynyt rasvan määrä vähenee.

Liikkumisen suositukset

Terveyden kannalta riittävän liikkumisen määrää ohjaavat tuktimustietoon perustuvat UKK-instituutin laatimat liikkumisen suositukset. Suositusten taustalla on useista eri yksittäisistä väestötutkimuksista kerätty laaja ja vahva näyttö liikunnan terveysvaikutuksista. Yleinen liikkumisen suositus soveltuu myös tyypin 2 diabetesriskissä oleville.

Kiinnitä huomiota lihasvoima- ja tasapainoharjoitteluun

Riittävä lihasvoima ja tasapaino ylläpitävät kaikenikäisten toimintakykyä ja edistävät itsenäistä selviytymistä arjen puuhista ja työelämästä. Lihasvoimalla, liikehallinnalla ja tasapainolla on tärkeä merkitys myös muun muassa liikuntavammojen ja kaatumisten ehkäisyssä.

Lihasvoima ja tasapainoharjoittelua korostetaan erityisesti Vireyttä liikkumalla -suosituksessa. Riittävä lihasvoima ja tasapaino auttavat sinua selviytymään päivittäisistä arjen toimista myös iän karttuessa. Lisäksi liikkumiskykysi säilyy hyvänä ja pysyt paremmin pystyssä eli hyvä tasapaino ja erityisesti alaraajojen lihasvoima ehkäisevät tehokkaasti kaatumisia.

Testaa liikuntatottumuksesi

Täytä UKK-instituutin Arvioi liikkumisesi -verkkosovellus. Sovelluksen avulla voit verrata omaa liikkumistasi ja nukkumistasi liikkumisen suosituksiin. Sydänliiton testistä taas saat lyhyen arvion aktiivisuutesi toteutumisesta arjessa.

Haluaisitko lisätä liikkumistasi?

Jos liikkuminen ei ole ollut osa arkeasi tai jos liikunnan harrastamisessa on ollut taukoa, voi liikkeelle lähteminen tuntua hankalalta. Liikkeen lisääminen ja säännöllisen liikuntaharrastuksen aloittaminen ei kuitenkaan koskaan ole liian myöhäistä. Lisäämällä liikettäsi esidiabetesvaiheessa, voit merkittävästi pienentää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen. Lisätietoa esidiabeteksesta löydät Perustietoa-osiosta.

Tärkeintä liikkeelle lähtemisessä on, että löydät juuri itsellesi mielekkään ja turvallisen tavan liikkua ja harrastaa liikuntaa. Muista myös, että kaikki liike lasketaan ja kaikki päivittäin kertyvä liike on sinulle hyväksi. Vinkkejä liikunnan aloittamiseen ja lisäämiseen omassa arjessasi löydät alla olevasta kuvasta. Katso vinkit klikkaamalla oransseja infomerkkejä.

Liikuskelulla virtaa työpäivään

Jo kevyt liikuskelu ja työasentojen vaihtaminen sekä taukoliikunta vaikuttavat positiivisesti verensokeri- ja rasva-arvoihisi. Virtaa töihin ja vapaa-ajalle löydät Liikkuva työelämä -sivuston vinkeistä ja napakoista videoista.

Liikuntaneuvonnasta tukea liikkeelle lähtöön

Jos liikkumisen aloittaminen tuntuu haastavalta tai sairautesi merkitys liikunnan harrastamiseen mietityttää, voi liikuntaneuvonnasta olla sinulle apua.

Lähteinä käytetty: UKK-instituutti, Liikkuva aikuinen