Hyppää sisältöön

Liikkuminen

Liikkuminen vaikuttaa positiivisesti tyypin 1 diabetesta sairastavan kokonaisvaltaiseen terveyteen ja hyvinvointiin. Yleiset liikkumisen suositukset antavat suuntaviivat myös tyypin 1 diabetesta sairastavan viikoittaisen liikkumisen määrälle. Liikunnan harrastamisessa on tärkeää huomioida erityisesti kestävyysliikunnan verensokeria laskeva vaikutus. Hyvä liikuntaan varautuminen mahdollistaa raskaan ja kuormittavan liikkumisen turvallisen harrastamisen.

Liikkumisen vaikutukset

Jo pienikin lisäys arkiaktiivisuuteen sekä pitkäkestoisen paikallaanolon pätkiminen ja tauotus vaikuttavat positiivisesti terveyteesi.

Liikkuminen parantaa muun muassa

  • insuliiniherkkyyttä
  • sydämen ja valtimoiden terveyttä
  • tuki- ja liikuntaelimistön toimintakykyä.

Näiden lisäksi säännöllinen liikkuminen voi auttaa sinua parantamaan

  • vireystilaasi
  • unen laatuasi
  • muistiasi
  • elämänlaatuasi.

Mielekäs liikkumismuoto tai liikuntalaji voi auttaa myös stressin hallinnassa.

Ryhmässä tai yhdessä ystävän kanssa liikkuminen lisää sosiaalisia kontakteja. Kun mukana on kaveri, liikkuminen voi tuntua mielekkäämmältä ja turvallisemmalta. Yleisen hyvinvoinnin kannalta liikunta auttaa myös painonhallinnassa ja ehkäisee tehokkaasti muun muassa kaatumisia.


Liikkumisen suositukset

UKK-instituutin laatimat liikkumisen suositukset määrittävät terveyden kannalta riittävän liikkumisen määrän. Suositukset perustuvat useista, laajoista väestötutkimuksista kertyneeseen tutkimustietoon ja näyttöön liikunnan myönteisistä terveysvaikutuksista. Yleiset liikkumisen suositukset soveltuvat myös tyypin 1 diabetesta sairastavalle.

Suositus työikäisille

18–64-vuotiaiden työikäisten terveyden kannalta riittävän liikkumisen määrän ja vinkkejä liikkumiseen voit tarkistaa aikuisten Liikkumalla terveyttä -suosituksesta.

Video: Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille (UKK-instituutti, kesto 1:14)

Suositus ikäihmisille

UKK-instituutin Vireyttä liikkumalla -suositus antaa suuntaviivat yli 65-vuotiaiden ikäihmisten viikoittaiselle liikkumiselle.

Video: Vireyttä liikkumalla -suositus yli 65-vuotialle (UKK-instituutti, kesto 1:44)

Kiinnitä huomio lihasvoima- ja tasapainoharjoitteluun

Riittävä lihasvoima ja tasapaino ylläpitävät kaikenikäisten toimintakykyä ja edistävät itsenäistä selviytymistä arjen puuhista ja työelämästä. Lihasvoimalla, liikehallinnalla ja tasapainolla on tärkeä merkitys myös muun muassa liikuntavammojen ja kaatumisten ehkäisyssä.

Kyselytietoa diabetesta sairastavien lihaskuntoharjoittelusta

Diabetes arjessa 2022 -kyselyn mukaan työikäisistä tyypin 1 diabetesta sairastavista vain 29 prosenttia ilmoitti tekevänsä lihaskuntoharjoittelua suosituksen mukaisen määrän kaksi kertaa viikossa. Eläkeikäisistä suosituksen vähimmäismäärän (ainakin kaksi kertaa viikossa) lihasvoima-, tasapaino- ja notkeusharjoittelun osalta täytti 46 prosenttia vastaajista.


Liikunta ja tyypin 1 diabetes

Pitkäkestoinen (niin sanottu aerobinen) kestävyysliikunta lisää insuliiniherkkyyttä ja pyrkii samalla laskemaan verensokeria. Nopea ja voimakastehoinen (niin sanottu anaerobinen) voimaliikunta ja intervalliliikunta sekä liikuntaan liittyvä kilpailu taas pyrkivät nostamaan verensokeria. Nämä asiat on tärkeä ottaa huomioon sekä ennen liikuntaa, liikunnan aikana että liikunnan jälkeen.

Liikuntaan varautuminen

Liikunta ja muu lihastyö ”kuluttavat” verensokeria ja nopeuttavat pistetyn insuliinin imeytymistä. Jotta verensokerisi ei laske liian alhaiseksi liikunnan aikana tai sen jälkeen, varaudu huolellisesti erityisesti kestävyystyyppiseen liikuntaan.

Liikunnan aikaiseen ja sen jälkeiseen verensokeritasoosi vaikuttavat erityisesti

  • harrastamasi liikunnan tyyppi, muoto, kesto sekä kuormittavuus/teho
  • ilman lämpötila ja kosteus, mahdolliset korkeuserot
  • aiempi harrastamasi liikunta ja mahdolliset aiemmat hypoglykemiat
  • verensokeritasosi liikunnan alussa
  • liikuntaa edeltävä syöminen ja juominen (ravitsemustila ja nestetasapaino)
  • fyysinen ja henkinen stressi
  • naisilla myös kuukautiskierron vaiheet.

Kun varaudut liikuntaan huolella, voit ehkäistä liikunnan aikaista tai sen jälkeistä liiallista verensokeritason laskua. Tämä voidaan tehdä nauttimalla hiilihydraatteja ja/tai vähentämällä insuliiniannoksia. Mitä rasittavampaa ja pitkäkestoisempaa liikuntaa harrastat, sitä enemmän hiilihydraatteihin ja insuliiniannoksiin tulee kiinnittää huomiota.

Liikunnan vaikutus verensokerin vaihteluihin on yksilöllinen. Samanlainenkin liikunta vaikuttaa eri tavalla eri ihmisillä ja toisaalta myös erilainen liikunta samalla ihmisellä voi vaatia erilaisen liikuntaan valmistautumisen.

Lisätietoa liikuntaan varautumisesta löydät alla olevasta infograafista. Muista keskustella insuliinimäärien muutoksista aina myös oman diabeteshoitajasi ja -lääkärisi kanssa.

Liikkumisen turvallisuus

Jos olet sairastanut tyypin 1 diabetesta jo pitkään ja sinulla on todettu lisäsairauksia kuten sydän- ja verisuonitauti tai muita komplikaatioita kuten silmä- tai munuaissairaus tai hermovaurio, kysy ohjeita hoitopaikkasi diabeteslääkäriltä ennen raskaan liikunnan aloittamista.

Keskustele lääkärisi kanssa myös, jos aloitat liikunnan harrastamisen pidemmän tauon jälkeen tai et ole harrastanut liikuntaa aiemmin.

Liikunnan harrastamisessa ja esimerkiksi liikuntajalkineiden valinnassa kannattaa kiinnittää huomioita myös jalkaterveyteen. Lue lisää jalkojen terveydestä Jalkojen hoito -osiosta.

Diabetesliiton liikuntateemaiset viikonloput

Diabetesliiton järjestämiltä työikäisten liikuntateemaisilta viikonloppukurssit tarjoavat lisätietoa tyypin 1 diabetesta sairastavan liikuntaharjoittelusta.


Testaa liikuntatottumuksesi

Voit verrata omaa liikkumistasi ja nukkumistasi liikkumisen suosituksiin UKK-instituutin Arvioi liikkumisesi -verkkosovelluksen avulla. Sydänliiton testi puolestaan tarjoaa sinulle arvion siitä, kuinka aktiivista arkesi on.

Arvioi liikkumisesi verkkosovelluksella

Liikutko tarpeeksi? Nukutko riittävästi? Kuinka aktiivista arkesi on? Arvioi liikkumisesi UKK-instituutin sovelluksella.

Testaa liikuntatottumuksesi verkkotestillä

Liikkumiseen liittyvien valintojen vaikutukset voit tuntea joka päivä. Testaa liikuntatottumuksesi Sydänliiton testillä.


Liikuntaneuvonnasta tukea liikkeelle lähtöön

Tuntuuko liikkumisen aloittaminen vaikealta tai pohditko, miten diabeteksen ja liikunnan yhdistäminen onnistuu? Jos vastasit kyllä, voi liikuntaneuvonnasta olla sinulle apua.

Mitä liikuntaneuvonta on?

Liikuntaneuvonnassa sinua auttaa liikunnan ammattilainen. Yhdessä voitte pohtia, millainen liikkuminen ja sen aloittaminen on juuri sinulle sopivaa ja turvallista.

Video: Liikuntaneuvonnan avulla löydät itsestäsi liikkuvan aikuisen (Liikkuva aikuinen kesto 1:19).

Jokainen arjen valinta liikkua omin lihasvoimin edistää terveyttäsi ja jaksamistasi. Aina ei tarvitse lähteä lenkille tai kuntosalille vaan jo pienikin liikkeen lisääminen kannattaa.

Pienistä päivittäin tehdyistä päätöksistä muodostuu toistojen kautta uusia tapoja.


Liikuntavinkkejä

Vinkkejä työikäisille

Vinkkejä ikäihmisille

Lähteet: Terveyskylä, Käypä hoito, Terveyskirjasto