Ruokailutottumukset
Tyypin 2 diabetesta sairastavalle syömiseen pätevät samat suositukset kuin kenelle tahansa. Ruokailutottumukset kuten ateriarytmi ja lautasmallin käyttö ovat keinoja, joilla voit vaikuttaa oman diabeteksesi hoitoon.
Terveellinen syöminen ei ole pelkästään sitä, mitä syöt, vaan ainakin yhtä tärkeää on pohtia, miten ja miksi syöt.
Pohdi hetki itseksesi:
- Syötkö kiireessä ja hotkien vai rauhoitatko ruokailutilanteen?
- Pureskeletko ruuan huolellisesti ja tunnistatko kylläisyyden?
- Syötkö aterian lautaselta pöydän ääressä vai ohimennen leipäpalan ja sitten toisen ja kolmannen?
- Syötkö nälän vai tavan vuoksi?
Ateriarytmi ja annoskoko
Merkittävä asia verensokerin kannalta on säännöllinen aterioiden rytmitys. Säännöllinen ateriarytmi tukee sokeriaineenvaihduntaasi. Se myös helpottaa painonhallintaa hillitsemällä nälän tunnetta ja vähentämällä houkutusta napostella. Verensokeria seuraamalla näet, miten eri ruoka-aineet ja annoskoot vaikuttavat verensokeriisi.
Lautasmalli on käyttökelpoinen konsti koostaa aterioita.
Huolehdi ateriarytmistäsi
Kuluttajaliiton Ateriarytmi-videolta löydät lisätietoa säännöllisen ateriarytmin hyödyistä.
Käytä apuna lautasmallia
Kuluttajaliiton Lautasmalli-videosta poimit vinkit erilaisten aterioiden ja välipalojen koostamiseen lautasmallin mukaisesti.
Kasvikset, kuidut, rasva ja suola
Tyypin 2 diabeteksen kannalta ravitsemuksessa keskeisiä ovat myös:
- riittävä määrä kasviksia
- kuidun riittävä määrä ja laatu
- rasvan laatu
- maltillinen suolan käyttö.
Suosi kasviksia
Kuluttajaliiton Lisää kasviksia -videolta löydät vinkkejä kasvisten, marjojen ja hedelmien käytön lisäämiseen.
Vähennä suolankäyttöä
Kuluttajaliiton Suolavideolta löydät lisätietoa suositusten mukaisesta suolan käytöstä.
Ruokakolmio toimii edelleen
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan Terveyttä ruoasta -videolla kerrotaan, miten ruokakolmio toimii hyvän syömisen perustana.
Omat ruokailutottumukseni
Pohdi alla olevien korttien avulla omia tämänhetkisiä ruokailutottumuksiasi.
Lisätietoa erilaisista ruokavaliosta
Vinkkejä muiden ruokavalioiden kuten kasvis- tai gluteenittoman sekä munuaisia suojaavan ruokavalion käyttöön löydät alla olevasta listasta.
- Diabetesliiton sivuilta löydät kasvisruokavalioon liittyvää tietoa.
- Diabetekseen liittyvien muiden sairauksien ruokavaliohoidosta löydät lisätietoa Diabetesliiton sivuilta.
- Ruokavirasto on toimittanut materiaalin yli 65-vuotiaiden ravitsemussuosituksista.
Erilaisia ruokailutottumuksiin liittyviä testejä ja laskureita
Erilaisilla testeillä ja laskureilla voit mm. testata ja tarkastella syömistottumuksiasi tai ruoasta saamaasi suolan määrää ja rasvan laatua.
- Sydänliitto: Testaa ruokailutottumuksesi
- Sydänliitto: Testaa rasvan laatu
- Sydänliitto: Testaa suolan saantisi
- Sydänliitto: Ruokapersoonatesti
- Oivamieli: Syömisen arvo
Alkoholi
Alkoholin käytössä diabetesta sairastavalla pätevät samat kohtuukäytön rajat kuin kenellä tahansa. Jos tavoitteena on painon pudotus, kannattaa muistaa, että alkoholista saattaa tulla yllättävän paljon kaloreita.
Insuliinihoidon kanssa alkoholi voi altistaa matalalle verensokerille. Muista myös tarkistaa muun lääkityksen sopivuus alkoholin kanssa.
Omaa alkoholin käyttöäsi voit arvioida Audit-testillä.
Vinkkejä arkeen
Diabetesliitolla on tarjolla terveelliseen syömiseen ohjaava Hyvän syömisen -verkkokurssi. Kurssi on omatoiminen ja maksullinen. Se sopii henkilöille, joilla on tyypin 2 diabetes. Löydät verkkokurssista lisätietoa Diabetesliiton sivuilta.
Terveyskylän Kuntoutumistalosta löytyy Syötkö sopivasti -omapolku. Ohjelman avulla voit arvioida omia ruokatottumuksiasi suhteessa ravitsemussuosituksiin.
Diabetesliiton sivuilta löytyy vinkkejä terveellisten tuotteiden valinnasta. Löydät sivulta myös tarkistuslistan ruokakauppaan.
Tutustu Diabetesliiton keräämiin resepteihin Diabeteslehden sähköisessä arkistossa.
Reseptejä terveelliseen ruokavalioon löydät myös Kuluttajaliiton Syö hyvää -sivustolta.
Erityisruokavalioihin soveltuvia reseptejä löytyy Erimenu -sivustolta.
Lähteinä käytetty: Ruokavirasto, Diabetesliitto, Terveyskirjasto