Liikkuminen
Liikunta on yksi keskeisimmistä keinoista sekä ehkäistä että hoitaa tyypin 2 diabetesta. Jo pienikin liikkeen lisääminen vaikuttaa positiivisesti muun muassa sokeriaineenvaihduntaan ja insuliiniherkkyyteen. Lisäämällä liikuskelua ja liikuntaa arkirutiineihisi hoidat sekä tyypin 2 diabetestasi että kokonaisvaltaista terveyttäsi.
Liikkeen lisääminen ehkäisee ja hoitaa tyypin 2 diabetesta
Jo arkiaktiivisuutta lisäämällä ja paikallaanoloa vähentämällä edistät terveyttäsi. Pienikin liikkeen lisääminen ja liikkeelle lähtö näkyvät esimerkiksi parantuneena sokeriaineenvaihduntana.
Liikkuminen muun muassa
- tehostaa sokerin käyttöä lihaksessa
- parantaa insuliiniherkkyyttä
- hillitsee maksan liiallista sokerintuotantoa.
Tyypin 2 diabeteksen hoitoon suositellaan säännöllistä liikuntaa, joka kuormittaa kohtuullisesti niin hengitys- ja verenkiertoelimistöä kuin lihaksiakin.
Kestävyystyyppinen (aerobinen) liikunta ja lihasvoimaharjoittelu parantavat
- sydämen ja valtimoiden terveyttä
- tuki- ja liikuntaelimistön toimintakykyä
- vireystilaa, muistia ja unen laatua
- stressinhallintaa ja elämänlaatua
Liikunta auttaa myös painonhallinnassa ja ehkäisee tehokkaasti muun muassa kaatumisia.
Liikkumisen suositukset
Tyypin 2 diabetesta sairastavalle sopivat samat yleiset liikuntasuositukset kuin muillekin. Terveyden kannalta riittävän liikkumisen määrää ohjaavat UKK-instituutin laatimat liikkumisen suositukset perustuvat tutkimustietoon. Suositusten taustalla on useista eri yksittäisistä väestötutkimuksista kerätty laaja ja vahva näyttö liikunnan edullisista vaikutuksista myös tyypin 2 diabeteksen hoidossa.
Suositus työikäisille
18–64-vuotiaiden työikäisten terveyden kannalta riittävän liikkumisen määrän voit tarkistaa aikuisten Liikkumalla terveyttä -suosituksesta.
Suositus ikäihmisille
UKK-instituutin Vireyttä liikkumalla -suositus antaa suuntaviivat yli 65-vuotiaiden ikäihmisten viikoittaiselle liikkumiselle.
Yli 65-vuotiaiden Vireyttä liikkumalla suositus korostaa erityisesti lihasvoima- ja tasapainoharjoittelua. Riittävä lihasvoima ja tasapaino ylläpitävät toimintakykyäsi sekä edistävät itsenäistä selviytymistäsi arjen puuhista. Niillä on tärkeä merkitys myös muun muassa kaatumisten ehkäisyssä.
Testaa liikuntatottumuksesi
Täyttämällä UKK-instituutin Arvioi liikkumisesi -verkkosovelluksen voit verrata omaa liikkumistasi ja nukkumistasi liikkumisen suosituksiin. Sydänliiton testistä saat puolestaan lyhyen arvion aktiivisuutesi toteutumisesta arjessa.
Arvioi liikkumisesi -verkkosovellus
Liikutko tarpeeksi? Nukutko riittävästi? Kuinka aktiivista arkesi on? Arvioi liikkumisesi UKK-instituutin sovelluksella.
Testaa liikuntatottumuksesi
Liikkumiseen liittyvien valintojen vaikutukset voit tuntea joka päivä. Testaa liikuntatottumuksesi Sydänliiton testillä.
Haluaisitko lisätä liikkumistasi?
Jos liikkuminen ei ole kuulunut arkeesi tai jos liikunnan harrastamisessa on ollut taukoa, voi liikkeelle lähteminen tuntua hankalalta. Koskaan ei kuitenkaan ole liian myöhäistä lisätä liikettä tai aloittaa säännöllistä liikuntaharrastusta. Tärkeintä liikkeelle lähtemisessä on, että löydät juuri itsellesi mielekkään ja turvallisen tavan liikkua ja harrastaa liikuntaa.
Jos et ole aiemmin liikkunut säännöllisesti, lähde liikkeelle asteittain omaa vointiasi ja mahdollisia rajoituksiasi kuulostellen.
Tukea liikunnan lisäämiseen
Tukea liikunnan aloittamiseen ja sen lisäämiseen omassa arjessasi löydät alla olevasta kuvasta. Katso vinkit klikkaamalla oransseja infomerkkejä.
Vinkkejä arkiaktiivisuuden lisäämiseen
Liikkumisessa ja erityisesti sen lisäämisessä kannattaa muistaa, että kaikki liike lasketaan. Kaikki päivän aikana kertyvä liike on sinulle hyväksi. Liikkeen lisääminen arkeen onnistuu jo pienilläkin teoilla. Löydät vinkkejä arkiaktiivisuuden lisäämiseen klikkaamalla kuvassa olevia oransseja infomerkkejä.
Lisää liikettä työpäivään
Liikkuva työelämä -sivustolle on koottu vinkkejä aktiivisempaan työpäivään. Sivuston helpoilla teoilla saat virtaa töihin ja vapaa-ajalle.
Työpäivään sopivia vinkkejä istumisen vähentämiseen ja paikallaanolon tauottamiseen löydät myös Diabetesriskissä olevan polulta.
Liikuntaneuvonnasta tukea liikkeelle lähtöön
Tuntuuko liikkumisen aloittaminen vaikealta tai pohdituttaako diabeteksen ja liikunnan yhdistäminen? Jos vastasit kyllä, voi liikuntaneuvonnasta olla sinulle apua.
Mitä liikuntaneuvonta on?
Liikuntaneuvonnassa sinua auttaa liikunnan ammattilainen. Voitte yhdessä pohtia, miten liikkumisen aloittaminen on juuri sinulle sopivaa ja turvallista.
Sopiiko liikuntaneuvonta sinulle?
Liikkuva aikuinen -ohjelman verkkotestillä, voit testata, hyötyisitkö juuri sinä liikuntaneuvonnasta.
Liikuntavinkkejä
Jo pienikin liikkeen lisääminen kannattaa. Aina ei tarvitse lähteä lenkille tai kuntosalille, vaan jokainen arjen valinta liikkua omin lihasvoimin edistää terveyttä ja jaksamista. Pienistä päivittäin tehdyistä päätöksistä muodostuu toistojen kautta uusia tapoja.
Vinkkejä työikäisille
- Liikunta osana diabeteksen hoitoa ja ehkäisyä, osa 1 (Vantaa hyvinvointia, kesto 3:41)
- Yleisohjeita ulkokuntosaliharjoitteluun (Jyväskylän kaupungin liikuntapalvelut, kesto 1:45)
- Porrastreeni (Jyväskylän kaupungin liikuntapalvelut, kesto 3:35)
- Kuntojumppa Live (Liikkuva Tampere, kesto 50:20)
- Kehonhuoltotreeni (Terve.fi, kesto 17:58)
Vinkkejä ikäihmisille
- Voimaa ja tasapainoa -harjoitteluohjelma kaatumisten ehkäisyyn (Luustoliitto)
- Kävely kevyemmäksi -video (Ikäinstituutti, kesto 30:21)
- Tasapainovinkit (Eläkeliitto)
- Liikettä niveliin (Muistipuisto)
Lähteinä käytetty: UKK-instituutti, Liikkuva aikuinen